Sức khỏe nam giới: Cardio và dinh dưỡng đi cùng nhau thế nào

Cardio giúp tim phổi khỏe hơn, tăng sức bền và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, còn dinh dưỡng quyết định bạn có đủ năng lượng để tập và phục hồi sau đó. Với nam giới, kết hợp hợp lý giữa hai yếu tố này nghĩa là chọn đúng loại cardio cho mục tiêu, ăn đủ tinh bột và đạm quanh buổi tập, uống đủ nước và không để cardio lấn át việc tập sức mạnh.

Bài viết tập trung vào câu hỏi thực tế: tập cardio kiểu gì, bao nhiêu, và ăn uống ra sao cho phù hợp với cơ thể và lịch sinh hoạt của người Việt.

Các kiểu cardio và đặc điểm của từng loại

Không có loại nào tốt nhất cho mọi người. Loại tốt nhất là loại bạn duy trì được đều đặn. Nhiều hướng dẫn y tế công cộng, trong đó có khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, gợi ý người trưởng thành nên vận động thể lực cường độ vừa ít nhất khoảng 150 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh khoảng 75 phút, kèm theo các bài tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Cardio phục vụ mục tiêu nào của bạn

Giảm mỡ

Cardio tăng lượng năng lượng tiêu hao, nhưng một buổi chạy có thể bị bù lại nhanh chóng bởi một cốc trà sữa. Muốn giảm mỡ, chế độ ăn phải tạo được mức thâm hụt năng lượng hợp lý, còn cardio là công cụ hỗ trợ. Đi bộ nhiều hơn trong ngày, như đi cầu thang, đi bộ sau bữa tối, thường dễ duy trì hơn các buổi HIIT khắc nghiệt. Cách vừa giảm mỡ vừa giữ cơ được bàn kỹ trong bài giảm cân, tăng cơ cho nam giới.

Sức bền và sức khỏe tim mạch

Nếu mục tiêu là chạy được 5 km, 10 km hay đá bóng cả trận không hụt hơi, bạn cần tăng dần thời lượng cardio cường độ vừa, kèm một buổi cường độ cao mỗi tuần khi đã có nền tảng.

Tăng cơ

Người tập tăng cơ vẫn nên có cardio vì tim phổi khỏe giúp hồi phục giữa các hiệp tốt hơn. Chỉ cần hai đến ba buổi cardio nhẹ hoặc vừa mỗi tuần là đủ, tránh cardio cường độ cao ngay trước buổi tập chân.

Ăn gì trước buổi cardio

Mức độ cần ăn trước khi tập phụ thuộc vào thời lượng và cường độ:

• Đi bộ hoặc chạy nhẹ dưới 45 phút: nhiều người tập lúc đói buổi sáng vẫn thấy ổn. Nếu bị chóng mặt, run tay, hãy ăn nhẹ một quả chuối hoặc lát bánh mì.
• Cardio vừa đến nặng trên 45 phút: nên ăn bữa có tinh bột dễ tiêu trước 1–3 tiếng, ví dụ cơm với thịt nạc, phở, bánh mì trứng, xôi ít mỡ.
• Ngay trước tập 30–60 phút: chọn đồ ăn nhẹ, ít chất béo và ít chất xơ để tránh đầy bụng: chuối, sữa chua, bánh mì nướng với mật ong.

Tránh bữa nhiều dầu mỡ, đồ chiên hoặc ăn quá no trước tập vì dễ gây buồn nôn, đau sườn khi chạy.

Ăn gì sau buổi cardio

Sau buổi tập dài hoặc nặng, cơ thể cần bù lại năng lượng dự trữ và đạm để sửa chữa cơ. Một bữa ăn cân đối trong vài giờ sau tập là đủ, gồm:

• Tinh bột: cơm, bún, khoai lang, yến mạch.
• Đạm: thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, sữa.
• Rau và trái cây: cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Nếu bạn tập buổi tối muộn và không muốn ăn bữa lớn, một ly sữa hoặc sữa chua kèm trái cây là lựa chọn gọn nhẹ. Người khó ăn đủ đạm có thể cân nhắc bột đạm, chẳng hạn protein đậu nành cho người ăn chay hoặc không dung nạp sữa.

Nước và điện giải trong khí hậu nóng ẩm

Việt Nam nóng ẩm quanh năm ở nhiều vùng, mồ hôi ra nhiều khi tập ngoài trời. Một số nguyên tắc:

• Uống nước đều trong ngày, không đợi khát mới uống. Màu nước tiểu vàng nhạt là dấu hiệu đủ nước tương đối.
• Mang nước theo khi tập trên 30 phút, uống từng ngụm nhỏ.
• Buổi tập dài trên một tiếng, ra nhiều mồ hôi, có thể cần bù điện giải bằng nước oresol pha đúng hướng dẫn, nước dừa hoặc bữa ăn có muối sau tập.
• Tránh tập cường độ cao vào giữa trưa nắng gắt. Chọn sáng sớm hoặc chiều muộn.

Dấu hiệu say nắng, mất nước như chóng mặt, buồn nôn, nhức đầu, da nóng khô, lú lẫn cần được dừng tập, đưa vào chỗ mát và tìm hỗ trợ y tế khi cần.

Kết hợp cardio với tập tạ trong tuần

Nhiều anh em lo cardio làm mất cơ. Thực tế, cardio ở mức vừa phải không cản trở việc tăng cơ, miễn là bạn ăn đủ và ngủ đủ. Vấn đề chỉ xảy ra khi cardio quá nhiều, quá nặng và chiếm hết năng lượng hồi phục. Một số cách sắp xếp:

• Tập tạ và cardio vào hai ngày khác nhau nếu có thời gian.
• Nếu cùng ngày, tập tạ trước, cardio sau, hoặc cách nhau vài tiếng.
• Đặt buổi cardio nặng xa buổi tập chân nặng.
• Ưu tiên cardio ít va đập như đạp xe, đi bộ dốc khi đang tập tạ nặng.

Khung lịch tạ chi tiết có trong bài gym cho cơ bắp săn chắc.

Theo dõi cường độ bằng cảm giác và nhịp tim

Bạn không nhất thiết cần đồng hồ thông minh. Phép thử nói chuyện rất hữu ích: ở cường độ nhẹ, bạn nói chuyện thoải mái; cường độ vừa, nói được câu ngắn; cường độ cao, chỉ nói được vài từ. Nếu dùng thiết bị đo nhịp tim, hãy nhớ đây là con số tham khảo, cảm nhận cơ thể vẫn quan trọng. Khi gặp tình trạng tim đập nhanh bất thường, đánh trống ngực, tức ngực hay khó thở quá mức, hãy dừng tập và đọc thêm về dấu hiệu nhịp tim bất thường khi tập, đồng thời đi khám nếu triệu chứng lặp lại.

Một tuần mẫu cho người bận rộn

• Thứ Hai, Thứ Năm: tập tạ toàn thân 45–60 phút.
• Thứ Ba: đi bộ nhanh hoặc đạp xe 40 phút.
• Thứ Bảy: tập tạ hoặc chơi một môn thể thao.
• Chủ Nhật: chạy bộ hoặc bơi 30–45 phút cường độ vừa.
• Các ngày còn lại: đi bộ thêm sau bữa tối, nghỉ ngơi.

Hãy điều chỉnh theo thể lực và thời gian của bạn. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc mới bắt đầu sau thời gian dài ít vận động nên khám sức khỏe trước khi tăng cường độ.